瑜伽基础课程（瑜伽初学者，需要先要了解这些）

瑜伽文化的起源与现代瑜伽的不同

瑜伽主要是来自古印度，瑜伽在梵文中，其原意为「内在真我的统一」；在古印度的宗教文化中，做瑜伽的目的主要是为了探索「梵我一如」之其中道理，并以修身养性为出发点，并向往的是更深层的一种哲学思考与体悟。

到了近代一般所做的瑜伽运动，几乎不以任何宗教有关，而是是综合了调整身体体态的体位法、调整呼吸气息的呼吸法，以及调整心灵层面或放松压力的冥想法等，而这些瑜伽方法，又可以帮助获得以下好处：

好处一：加强柔软度、促进血液循环

瑜伽许多动作都存在着身体拉伸，长期的训练可以帮助我们改善各种身体的僵硬，让筋骨更加柔软且附有有韧性，减少各种身体活动可能发生的运动伤害（如：拉伤），且同时也能促进本身的血液循环，达到良好的身体代谢作用，减少本身四肢冰冷的状况，使得身体更加健康，气色更好！

好处二：帮助消耗热量，达到减肥效果

瑜伽是一个看似缓慢且静态的摆动肢体运动，但事实上做瑜伽这项运动所消耗的卡路里是相当惊人的，特别是在做高强度的稳定性瑜伽动作，常常需要动用全身的肌肉去维持平衡或肌肉张力，以达到瑜伽完整的动作。

因此，如果你本身膝盖有伤却又想减肥，不适合透过跑步或其他剧烈运动的人，可以试试看从基础瑜伽动作来进行训练，并选择一些不会对关节造成负担的姿势与动作，也能帮助你消耗大量的热量喔！

好处三：训练肌力与身体控制力

瑜伽有许多动作其实都能称的上「重量训练」，只不过主要是以身体的重量来进行训练，同时瑜伽有大量需要「维持稳定」的动作，因此常常会用到与重量训练相同的「离心训练」，因此除了可以促进神经系统的传导，也可以良好的刺激肌肉并达到增肌的效果；不过因为自身重量有限，所以增肌效果肯定有限。

好处四：放松压力、改善睡眠质量

瑜伽这项运动，主要会注重在肌肉的训练与肌肉的「放松与伸展」；而现代人因为大部分时间总是忙于工作，甚至需要久站、久坐，会造成各种姿势不良而衍生的疾病，甚至衍生各种慢性疼痛；主要的因素是来自肌肉常时间处于紧绷与紧张的状态，而这些症状常影响到本身的休息时间，而没有好的休息，身体就会长期处于疲惫，这时身体就容易产生各种紧讯。

因此，如果能培养做瑜伽的习惯，每周能至少有4-5天花一个小时左右的时间做做瑜伽运动，训练肌力、神经系统、并进行肌肉的放松与拉伸，多少一定能帮助减少各种肌肉紧绷的状况。

注：如果肌肉已经本身有拉伤，千万不要免强继续去做拉伸，很有可能会造成二次伤害，或使得复原缓慢或发炎。

让我们来试试瑜伽的基础训练动作吧！

以下将与大家介绍的几个瑜伽动作，都属于是非常基础的入门动作，不需特别聘请瑜伽家教、瑜伽教练或是去上瑜伽课，只要反复的不停练习就可以喽！

一.基础瑜伽动作：猫式（CatPose）

身体跪在瑜伽垫上，身体向前，双手和膝盖进行支撑。注意大腿和小腿成直角。开始进行吸气（腹式呼吸）与吐气，吐气将腹部内缩，同时把背部拱起。（此动作主要目的是调整呼吸，初学者可以先从完成3次呼吸做为一次的循环）

二.基础动作：下犬式（Downward-FacingDog）

先在瑜伽垫上呈跪姿。双手打直向前平放，使膝盖与手轴几乎碰到（依个人柔软度而定）与脚用力将身体撑高，同时手臂打直支撑，臀部尽量往正上方向提高。注意颈部则放松，头自然垂下。注意双手手掌需完全贴在瑜伽垫上，避免手腕受伤。（初学者可以先从完成3次呼吸做为一次的循环）

三.基础动作：侧三角伸展式（ExtendedSideAnglePose）

先以山式立姿，双脚打开，双手平伸与肩同高。右脚弯曲90度，在脚踝上方。右手置右脚外侧碰到地，左臂伸展到头部上方，与左脚成一直线，伸展身体外侧。（初学者可以先从完成3次呼吸做为一次的循环，然后重复做另一侧。）

四.基础动作：桥式（BridgePose）

躺在瑜伽垫上，双膝弯曲与腰同宽，脚跟移到膝盖下方。抬高臀部，用手臂抵住地面，把腰部提高，胸部往斜上方推。收拢双臂，在身体下方十指交扣抵住地板，抬高腰部，胸部、大腿根部往上推。注：初学者若感觉这个姿势有点困难，可以只把背部抬起一半。（初学者可以先从完成3次呼吸做为一次的循环）

五.基础动作：小狗伸展式（ExtendedPuppyPose）

四肢着地，双手与肩同宽，双膝与臀同宽，脚尖踮起。上身俯下，小臂贴地，扩张胸部。以上是这次小编为各位瑜伽新手、初学者整理的一些瑜伽基础知识；不过瑜伽的动作内容博大精深，甚至有分成哈达瑜伽、高温瑜伽、力量瑜伽等其他不同种类的类型，每个类型也有差别。

不过做瑜伽像是练功，入门的人必须先从基础动作做起，遇到困难或需要深度的学习与建议时，还是建议找专家、瑜伽教练来咨询，以避免姿势错误或不小心受伤造成严重的运动伤害；而对于每次的瑜伽训练，也必须反复把基本动作做扎实，才能有最好的练习效果喔！

瑜伽基础课程（瑜伽初学者，需要先要了解这些）

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