八段锦完整教学视频（动图演示来袭）

为弘扬民族传统文化

落实吴磊局长讲话指示精神

广泛开展群众性运动

缓解干警职工工作和生活压力

促进干警职工身心健康

根据疫情防控常态化工作需要

滕州监狱近期举办“八段锦”培训班

滕州监狱“八段锦”培训班开班以来

取得良好效果

得到了干警职工的积极参与和热烈响应

达到了愉悦身心、强健体魄、舒减压力的良好效果

营造了健康工作、快乐工作的浓厚氛围

为了更好地推进“八段锦”运动广泛开展

方便干警职工学习交流

小编整理了教学视频和动作要点！

“八段锦”教学视频

视频太快，没看清？

别急，更详尽的动作拆解教学，我们也已整理好！

① 站立平视前方

② 两臂摆起，掌心向后

③ 小臂内收，掌心朝向腹部，膝关节微微弯曲

① 两掌五指在腹前交叉

② 掌心缓缓向上托起，直至肘关节伸直

③ 双手缓缓落下，划过轨迹呈弧线，回到预备式

配合呼吸动作

两掌上托的时候吸气

吸-下巴内收-屏气1~2秒-呼气

同时两手下放

呼-吸气-吸-下巴内收-屏气1~2秒-呼气-呼

① 左脚迈开，与肩同宽，两掌向上交叉与胸前

② 左掌成八字，右手右手屈指，空心握拳

③ 左手向身体左侧推出，右手肘向右拉平

同时，膝盖微微弯曲，蹲成半马步

④ 自然掌，左腿慢慢伸直

⑤ 在你右边画一道彩虹

⑥ 回到预备式，接下来做反方向

① 左手掌心朝上，右掌掌心朝下

左掌缓缓上托，面前翻转手掌

② 左掌心朝下自然下放，回到预备式

① 两腿伸直，双臂自然落下

② 两臂外展，掌心朝外，眼睛看向左后方，停顿2秒

③ 双臂内旋回收，停留于跨旁，膝关节微弯曲

配合呼吸动作

向后转头时吸气-转到极限时屏气1~2秒

动作回收时呼气-吸气-屏气1~2秒-呼气

① 左腿微弯曲，右脚向右迈开一步，约两倍肩宽距离

② 双掌上托至头顶上方，同时伸直双腿

③ 双臂缓缓落下，双腿半蹲成马步，掌心落于膝关节

④ 重心左移，右腿伸直，上身向左前方俯身

⑤ 上身由左向右，重心移到右脚，左腿伸直，背部保持挺直

⑥ 当身体转到最右边时，头向后摇，头顶尽量朝后，回正

配合呼吸动作

俯身时吸气，头在前方摆动时呼气，向后摇头时吸气，回收马步时呼气

① 掌心向下，双手下压

同时，两腿挺膝伸直，手掌举过头顶，目视前方

② 双臂屈肘向下回收，指尖相对

③ 手腕旋转至掌心向上，顺着胸部下沿滑至背部

反手叉腰，掌心贴背

④ 双手沿脊柱、臀部、腿部两侧下滑至脚面，停留2秒

⑤ 两掌向前伸至耳旁，随之用手臂带动上身直立

配合呼吸动作

手臂上举时吸气，手臂下按呼气

穿掌时吸气，弯腰时呼气

起身时吸气，下按呼气

穿掌吸气，弯腰呼气，起身吸气

① 左脚向左迈开一步，略比肩宽，半蹲成马步；握拳紧贴于腰侧，大拇指握在拳心

② 左拳向前冲出，与肩同高，瞪眼看向拳头

③ 伸开手掌，拇指朝上，内旋手掌，虎口向下

④ 左掌划一圈至手心向上，变拳，大拇指握在手心

⑤ 左拳屈肘回收至腰侧，目视前方，开始反方向

做完最后一次，左脚回收成并步站立，同时两拳变掌，自然放于身体两侧，目视前方。

配合呼吸动作

出拳时吸气-旋转手掌时憋气-收拳时呼气

出拳时吸气-旋转手掌时憋气-收拳时呼气

① 挺直腰背，脚跟提起，停留2秒

② 脚跟瞬间下落，轻震地面

配合呼吸动作

脚跟提起时吸气-屏气1~2秒-下落时呼气

脚跟提起时吸气-屏气1~2秒-下落时呼气

① 正位站立，双臂抬起，与跨同高

② 两臂内收，两掌相结于肚脐下，全身放松，气沉丹田

注意：男性右手在上，女性左手在上。自然呼吸2~3次后，两臂自然下垂。

八段锦呼吸主要以腹式呼吸为主，讲究深长细匀，徐徐吞吐，建议大家在锻炼要有意识的放松呼吸及肌肉，排除杂念，用心而专注，尝试用意识去引导动作，把意识、呼吸和动作融为一体，以气生劲，以劲达四肢，这样方能更好地发挥八段锦的作用。

习练要领

松静自然

1

松静自然，是练功的基本要领，也是最根本的法则。松，是指精神与形体两方面的放松。这里的“自然”决不能理解为“听其自然”“任其自然”，而是指“道法自然”。

准确灵活

2

准确，主要是指练功时的姿势与方法要正确，合乎规格。灵活，是指习练时对动作幅度的大小、姿势的高低、用力的大小、习练的数量、意念的运用、呼吸的调整等，都要根据自身情况灵活掌握。

练养相兼

3

练，是指形体运动、呼吸调整与心理调节有机结合的锻炼过程。养，是通过上述练习，身体出现的轻松舒适、呼吸柔和、意守绵绵的静养状态。

循序渐进

4

只有经过一段时间和数量的习练，才会做到姿势逐渐工整，方法逐步准确，动作的连贯性与控制能力得到提高，对动作要领的体会不断加深。

温馨提示

八段锦不仅能加强血液循环，按摩腹腔脏器，而且对神经系统心血管系统、消化系统、呼吸系统以及运动器官都有良好的调节作用。练习时，请根据自身健康状况灵活把握，量力而行，以身体微微出汗为宜。

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滕州监狱滕轩新媒体工作室出品

编审：徐恩东

八段锦完整教学视频（动图演示来袭）

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