维生素b（如何食用维生素B）

　维生素B的介绍

　　维生素B1（英文：vitaminB1）是由嘧啶环和噻唑环结合而成的一种B族维生素，辅酶形式是焦磷酸硫胺素（TPP）。因其分子中含有硫及氨基，故称为硫胺素，又称抗脚气病维生素。它是白色粉末，有微弱的特臭，味苦，易溶于水，遇碱易分解，而在酸性溶液中则对热稳定，氧化剂及还原剂也可使其失去作用；遇光和热效价下降，故应置于遮光，凉处保存，不宜久贮。

　　维生素B2（英文：vitaminB2），又称核黄素，是在自然界分布广泛的一种维生素。它是哺乳动物必需的营养物，其辅酶形式是黄素单核苷酸和黄素腺嘌呤二核苷酸。维生素B2是橙黄色针状晶体，味微苦，水溶液有黄绿色荧光，在碱性或光照条件下极易分解（熬粥不放碱就是这个道理）。微溶于水，可溶于氯化钠溶液，易溶于稀的氢氧化钠溶液。

　　维生素B3又称烟酸（英文：nicotinicacid）、尼克酸，学名为吡啶3-羧酸，是一种可由烟碱氧化而制得的B族维生素，与烟酰胺一起合称为维生素PP，是B族维生素中人体需要量最多者。

　　维生素B5，又称泛酸为白色粉末;无臭，味微苦;有引湿性;水溶液显中性或弱碱性反应。在水中易溶，在乙醇中极微溶解，在氯仿或乙醚中几乎不溶。

　　维生素B6（VitaminB6），又称吡哆素，是一种水溶性维生素，易溶于水和酒精，稍溶于脂肪溶剂，遇光或碱易破坏，不耐高温。维生素B6在体内与磷酸结合成为磷酸吡哆醛或磷酸吡哆胺。它们是许多种有关氨基酸代谢酶的辅酶，故对氨基酸代谢十分重要。

　　维生素B7，即维生素H，又称生物素、辅酶R，是水溶性维生素。

　　维生素B9，即叶酸，又称蝶酰谷氨酸，在细胞中有多种辅脢形式，负责单碳代谢利用，用于合成嘌呤和胸腺嘧啶，于细胞增生时作为DNA复制的原料，提供甲基使半同胱胺酸合成甲硫胺酸，协助多种胺基酸之间的转换。叶酸在空气中稳定，但受紫外光照射即分解失去活力。

　　维生素B12，又称钴胺素，即抗恶性贫血维生素，含有金属元素钴，是维生素中唯一含有金属元素的，维生素B12是粉红色结晶，水溶液在弱酸中相当稳定，强酸、强碱下极易分解，日光、氧化剂及还原剂均易破坏维生素B12。它经胃肠道吸收时，须先与胃幽门部分泌的一种糖蛋白（亦称内因子）结合，才能被吸收。因缺乏“内因子”而导致的B12缺乏，治疗应采用注射剂。

　　此外，B族维生素的成员还有B13和B15等，而B17实际上非B族维生素。

　　维生素B的来源

　　维生素B1主要存在于种子的外皮和胚芽中，如米糠和麸皮中含量很丰富，在酵母菌中含量也极丰富。瘦肉、白菜和芹菜中含量也较丰富。维生素B1易溶于水，在食物清洗过程中可随水大量流失，经加热后菜中B1主要存在于汤中。目前所用的维生素B1都是化学合成的产品。

　　维生素B2大量存在于动物肝脏与肾脏、谷物、蔬菜、牛乳和鱼等食品中。

　　维生素B3广泛存在于动植物食物中，良好的来源为动物肝、肾、瘦肉、全谷、豆类等，乳类、绿叶蔬菜也有相当含量。它是B族维生素中唯一能在动物组织中合成的一种维生素，由色氨酸合成。

　　维生素B5在牛奶、豆浆中含量较高。

　　维生素B6在动物性及植物性食物中的含量均微，酵母粉含量最多，米糠或白米含量亦不少，其次是来自于肉类、家禽、鱼，马铃薯、甜薯、蔬菜中。

　　维生素B7广泛存在于粮食当中，其中，蛋黄、肝、牛奶、蘑菇和坚果是维生素B7最好的来源。无法经由人工合成。

　　维生素B9天然广泛存在于动植物类食品中，尤以酵母、肝及绿叶蔬菜中含量比较多。

　　维生素B12广泛存在于动物食品中。

　　维生素B的功效与作用

　　维生素B1的生理功能是能增进食欲，维持神经正常活动等。维生素B1在体内转变成硫胺素焦磷酸（又称辅羧化酶），参与糖在体内的代谢，因此维生素B1缺乏时，糖在组织内的氧化受到影响。另外，它还有抑制胆碱酯酶活性的作用。

　　维生素B2是机体中许多酶系统的重要辅基的组成成分，参与物质和能量代谢。它能促进发育和细胞的再生，促使皮肤、指甲、毛发的正常生长，帮助消除口腔内、唇、舌的炎症，增进视力、减轻眼睛的疲劳，还能和其他的物质相互作用来帮助碳水化合物、脂肪、蛋白质的代谢。

　　维生素B3不但是维持消化系统健康的维生素，也是性荷尔蒙合成不可缺少的物质。对生活充满压力的现代人来说，烟酸维系神经系统健康和脑机能正常运作的功效，也绝对不可以忽视。它促进消化系统的健康，减轻胃肠障碍;使皮肤更健康;预防和缓解严重的偏头痛;促进血液循环，使血压下降;减轻腹泻现象。

　　维生素B5参加体内能量的制造，并可以控制脂肪的新陈代谢，是大脑和神经必需的营养物质。它能抗应激、抗寒冷、抗感染、防止某些抗生素的毒性，消除术后腹胀;有助于体内抗压力荷尔蒙（类固醇）的分泌;具制造抗体功能，可以保持血液、皮肤和头发的健康。

　　维生素B6有抑制呕吐、促进发育等功能，缺少它会引起呕吐、抽筋等症状。包括三种物质，即吡哆醇、吡哆醛及吡哆胺。吡哆醇在体内转变成吡哆醛，吡哆醛与吡哆胺可相互转变。

　　维生素B7是合成维生素C的必要物质，是脂肪和蛋白质正常代谢不可或缺的物质，是一种维持人体自然生长和正常人体机能所必须的水溶性维生素;是代谢脂肪及蛋白质不可或缺的物质，能增强机体免疫反应和抵抗力，也是维持正常成长、发育及健康必要的营养素，有助于控制糖尿病。

　　维生素B9参与细胞增生、生殖、血红素合成等作用，对血球的分化成熟，胎儿的发育（血球增生与胎儿神经发育）有重大的影响。避免半同胱胺酸堆积可以保护心脏血管，还可能减缓老年痴呆症的发生。

　　维生素B12可促进红细胞的发育和成熟，使肌体造血机能处于正常状态，预防恶性贫血;以辅酶的形式存在，可以增加叶酸的利用率，促进碳水化合物、脂肪和蛋白质的代谢;具有活化氨基酸的作用和促进核酸的生物合成，可促进蛋白质的合成，它对婴幼儿的生长发育有重要作用;代谢脂肪酸，使脂肪、碳水化合物、蛋白质被身体适当运用;消除烦躁不安，集中注意力，增强记忆及平衡感;是神经系统功能健全不可缺少的维生素，参与神经组织中一种脂蛋白的形成，维护神经系统健康。

　　维生素B缺乏的症状

　　缺乏维生素B1时胆碱酯酶活性过高，乙酰胆碱（神经递质之一）大量破坏使神经传导受到影响，可造成胃肠蠕动缓慢，消化道分泌减少，食欲不振、消化不良等障碍。此外，缺少维生素B1还会得脚气病、神经性皮炎等。

　　缺乏维生素B2易患口腔炎、皮炎、微血管增生症等。

　　缺乏维生素B3会引起糙皮病。体内缺乏维生素B1、B2、B6的人因不能由色氨酸自行合成烟酸而需要额外补充。

　　缺乏维生素B5时有倦怠、头痛、眩晕、虚弱、心跳加速、抽筋、持续感冒、上呼吸道感染疾病等症状;并且变得沮丧不安、消沉、怨恨、暴躁易怒、挑衅等，也有血糖持续偏低、双手颤抖等其他症状。缺乏泛酸也是造成过敏的主要原因。

　　缺乏维生素B6时，即产生中间代谢物黄尿酸，此物质会在体内破坏胰脏β细胞，最后导致糖尿病的发生。

　　缺乏维生素B7会令人容易疲倦、慵懒无力、肌肉疼痛。

　　缺乏维生素B9可引起巨红细胞性贫血以及白细胞减少症，还会导致身体无力、易怒、没胃口以及精神病症状。如在怀孕头3个月内缺乏叶酸，可导致胎儿神经管发育缺陷，从而增加裂脑儿，无脑儿的发生率。

　　缺少维生素B12会产生恶性贫血症。

　　如何食用维生素B

　　维生素B1：成人每天需摄入2mg。

　　维生素B2：成年人每天应摄入2～4mg。

　　维生素B3：成人建议每日摄取13～19mg;孕妇为20mg;哺乳期妇女则为22mg。

　　维生素B5：成人建议每日摄取10mg。

　　维生素B6：成人建议每日摄取1.5～2mg。

　　维生素B7：成人建议每天摄取25～300μg。

　　维生素B9：成人建议每日摄入180～200μg，妇加倍；哺乳期的妇女在头6个月需要280μg，之后的6个月则需260μg。

　　维生素B12：成人建议每日摄入12μg。

　　维生素B的副作用

　　维生素B1：每天服用超过5～10g时，偶尔会出现发抖、疱疹、浮肿、神经质、心跳增快及过敏等的副作用。

　　维生素B2：摄取过多，可能引起瘙痒、麻痹、流鼻血、灼热感、刺痛等。

　　维生素B3：有皮肤潮红、瘙痒、胃肠道反应，轻度肝功能减退及视觉障碍等。

　　维生素B5：至今所知，没有副作用。

　　维生素B6：摄入过量时可能导致所谓的神经病，即一种感觉迟钝的神经性疾病，最坏的情况是导致皮肤失去知觉。

　　维生素B7：暂无。

　　维生素B9：服用大剂量叶酸可能会干扰抗惊厥药物的作用，诱发病人惊厥发作;口服叶酸350mg可能影响锌的吸收，而导致锌缺乏，使胎儿发育迟缓，低出生体重儿增加;掩盖维生素B12缺乏的早期表现，而导致神经系统受损害。

　　维生素B12：注射过量的维生素B12可出现哮喘、荨麻疹、湿疹、面部浮肿、寒颤等过敏反应，也可能相发神经兴奋、心前区痛和心悸。维生素B12摄入过多还可导到叶酸的缺乏。

维生素b（如何食用维生素B）

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