高血压不吃药如何把血压降下来（降压6法,3个月血压也恢复正常了!）

小高，30来岁，半年前发现自己血压高，多次测量都在155/95mmHg左右。

当时，小高找到我，问该怎么办？

我说降压呀，还能怎么办？

小高说自己还年轻，不想吃药。

我说，吃不吃药跟年龄没有关系，小孩子生病了，有时候也得吃药。

我们吃药的目的是把血压降到正常，以免长期高血压导致心脑肾疾病。

小高说有没有不吃药的降压方法，比如吃点芹菜，吃点保健品。

我说，有不吃药的降压方法，但并不是芹菜或者保健品。而是我们说的降压6法。

一、高血压饮食

饮食不健康是导致高血压的一个主要因素，所以当发现高血压后，首先得从健康饮食做起。

不管是我们高血压指南提到的高血压饮食，还是之前国外提倡的DASH饮食，其实大同小异，一个意思，那么高血压人应该如何饮食，才能让血压更加平稳呢？

首先要严格限制每天的钠盐总量，也就是每天每人盐不宜超过6g，大家对于6g没有太多概念，其实就是一啤酒盖那么多，目前我们平均吃盐在10-12g，所以大部分人的吃盐都是超标的。而我们国人又是盐敏感人群，对于高盐的人，更容易发生高血压。所以高血压人首先得限制盐的总量。

世界卫生组织建议，将盐摄入量减少30%，可降低高血压的风险。

除了限制盐的总量，饮食搭配也要合理：

主食增加一点粗粮杂粮，减少一点精细粮，主食中杂粮应该占到1/3-1/2的比例。

蔬菜水果的比例还需增加，《中国居民膳食指南》推荐我们每人每天水果约200-400g；《中国居民膳食指南》推荐我国成年人每天吃蔬菜6两~１斤。

低脂奶和豆制品不可少，建议每人每天平均饮奶300ml奶；我国成年人每天建议吃1两左右的大豆或相当量的大豆制品，最好每周吃4次左右的豆制品。

限制加工肉、肥肉、内脏等肉类食物，日常生活以鱼肉、禽类等肉类为主，鱼、禽、瘦肉含有优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质。《中国居民膳食指南》建议每天水产品40-75克，而我们只有24克。

烹调油控制在25~30g；足量饮水，成年人每天饮水7~8杯（1 500~1 700ml），提倡饮用白开水和淡茶水，不喝或少喝含糖饮料。

在上述原则下，饮食多样化，平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。

二、动起来

运动是一味良药。

久坐不运动，带来的危害巨大，最简单的道理，久坐不运动，我们的血液循环减慢，血管动脉硬化的风险增加。

我的血压是由心脏、血管弹性和大血管里的血液组成的。如果不运动，那么外周四肢的小血管血液就会减少，大部分血液就会回到大血管里。大血管里面的血液越多，引起的压力就越高，那么就会表现为高血压。

我们先不说运动，我们就说说最简单的走路，研究发现比起不走路，每多走1 000步，血压会降低0.5mmHg，长期坚持走路比不走路，高血压发病率降低5%。多走1 000步，糖尿病风险降低10%，肥胖风险降低13%，死亡风险降低15%。

当然，举这个例子，并不是让大家都去走路，走路只是没有其他运动的一种活动。如果大家能坚持跑步、游泳、骑车、打球、跳绳、跳操等等运动，当然是建议这些运动，而不是局限于走路。

这些运动对于改善我们的血压，血糖，血脂，以及保护心血管有更大的好处。建议，每周运动5次左右，总时长150-300分钟，每次不少于30分钟，运动强度以中等强度为主，不建议剧烈运动，运动形式以上述有氧运动为主。

三、不要熬夜

睡眠不足，睡眠质量不高，失眠，熬夜后我们第二天不但没有精神，上班上学效率低，我们的血压也会受到睡眠不足或熬夜的影响。

这都不用科学验证，我们如果昨天睡眠不好，第二天测一个血压，就会发现比平时血压高。

长期熬夜或睡眠不足，会导致人体的植物神经调节失调、交感神经兴奋性加强，会影响心血管系统，出现心率加快、血管收缩等问题，长期如此，血压就会逐渐升高，特别是舒张压。

当然熬夜的害处，不仅是对于血压的影响，还会增加衰老、皮肤松弛、血脂升高、血糖升高、心脏疾病的发生率增加，还会增加猝死的风险。

所以，为了血压平稳，为了健康，请不要熬夜了。

四、烟酒戒了

吸烟对血管的损伤不言而喻，血管硬化的结果，也会导致血压升高。所以戒烟利于控制血压。

劝大家戒烟戒酒是最难的一件事。很多人甚至说喝酒降血压，其实研究证实，喝酒不但不会降血压，相反会升高血压，加重动脉硬化，升高血脂。所以不要再打着喝酒降血压的旗号喝酒了。喝酒并不会降压，相反会升高血压。

少量喝酒血压轻度升高，喝酒越多，血压升高的程度越大。

所以要远离烟酒，要戒烟戒酒。尤其高血压的人，不建议抽烟喝酒。

五、控制体重

胖人越来越多，是三高人越来越多的主要原因。

肥胖也是高血压的危险因素。《中国高血压病防治指南》指出：BMI≥24，高血压风险升高3~4倍，BMI≥28，90%有心血管疾病或代谢疾病。

男性腰围增加4.5cm，女性腰围增加2.5cm，血压升高1mmHg。

研究发现，体重每下降5kg，收缩压下降6mmHg，舒张压下降4mmHg，体重越重，通过减重达到降压的效果越好，减重10kg，可使血压降低5~20mmHg。

所以，高血压的人，先得给自己测测体重，计算一下BMI，看看有没有超重或肥胖，如果有那么一定要控制体重。

六、好的心态

情绪、心态和血压有着密切的关系。

我们在激动、暴躁、愤怒、抑郁、压抑等等情绪下，血压就会升高。

如果我们长期处在某种不健康的情绪和心态中，那么就会导致高血压的发生。有研究显示：62.5%的高血压患者都表现为A型行为。

比如：有时间紧迫感，行为急促，怕误时，脾气急躁，缺乏耐心，时常彻夜不眠，甚至半夜起床做事情。争强好胜，目标远大，甚至一意孤行，独断专横。有很强控制他人和环境的欲望。

除了这种行为外，经常生气、心情郁闷、不开心、嫉妒心、害人之心等等都会导致血压过高。

所以，发现高血压后，要看看自己的性格和心态，如果有上述不良情绪，我们要试着去改变，有助于控制高血压。

小高通过上述降压6法，3个月左右，他的血压就降到了140/90mmHg以下。现在半年过去了，小高的血压已经在130/80mmHg左右。

所以，降压不仅是降压药才能，上述全面的健康生活，降压6法，其实也能降压！

当然，并不是所有高血压人都不用吃药，甚至可以说，大部分高血压人可能都得吃药。但得高血压，不管吃不吃药，我们都得坚持上述的降压6法。

如果满足，新发1级高血压，也就是血压没有超过160/100mmHg，同时没有高血压的症状，没有合并糖尿病，没有心脑肾疾病的前提下，就像小高一样，血压155/95mmHg，没有别的问题。所以没有吃降压药，而且通过自己的自觉、自律，坚持健康的生活方式来控制血压。

但如果不属于上述的高血压情况，那么就必须开始服用降压药，同时坚持降压6法。

有人说，都吃降压药了，为啥还坚持上述降压6法。

这是因为吃降压药只能控制血压，但坚持降压6法，不但能控制血压，还能预防高血脂、糖尿病、心脑血管疾病，还能让血压更平稳，甚至中轻度高血压，通过上述降压6法，逐渐的能减药，少数人还能停药。

总之，不能把降压的任务全部交给降压药。全面的健康生活，才是降压的基础！

高血压不吃药如何把血压降下来（降压6法,3个月血压也恢复正常了!）

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